Cómo comenzar a hacer ejercicio

Como puede verse en la lista antes mencionada de los objetivos de Año Nuevo más comunes en México, aunque hacer más ejercicio y perder peso puede estar relacionados, pueden asimismo considerarse como propósitos separados, ya que, por ejemplo, no todas las personas interesadas en bajar de peso deben considerar necesariamente el ejercicio como una de las medidas para hacerlo, ya que puede recurrirse sólo a una modificación de la alimentación que no contemple una actividad física enfocada. Esto ilustra la bondad del primer paso de definir el objetivo de hacer ejercicio, lo que permitirá determinar a su vez cuál es la actividad física más apropiada y la intensidad con la que debe ejecutarse.

Por lo general, se recomienda hacer ejercicio durante al menos cuatro días a la semana («Fitness program», s. f.), que sirvan para dividir al menos entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa, aunque para bajar de peso o mantener la pérdida de peso conseguida es útil hacer 5 horas o más de actividad aeróbica moderada por semana (ib.). Al levantar pesas, pueden seguirse tres esquemas distintos que sirven a objetivos diferentes, pero que también pueden combinarse (Thieme y Ritchey, 2024): 1) para aumentar la fuerza muscular (es decir, para cargar la mayor cantidad de peso posible para cada persona), es recomendable hacer de 3 a 5 series de 2 a 6 repeticiones por ejercicio, con un tiempo de descanso de entre 2 y 5 minutos entre series; 2) para incrementar el tamaño de los músculos, de 3 a 4 series de entre 6 y 12 repeticiones por ejercicio, con descansos de 30 a 90 segundos entre series; y 3) para tener una mayor resistencia física frente a actividades extenuantes o por períodos prolongados, de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, con un descanso de sólo 30 segundos. En cualquiera de los casos, la clave es usar un peso o un nivel de resistencia suficiente para agotar los músculos dentro del rango de repeticiones por serie sugerido para cada esquema, pero que al mismo tiempo permita desarrollar el ejercicio alterando la forma correcta tan poco como sea posible (ib; «Fitness program», s. f.).

Asimismo, es importante considerar la ingesta de proteína al comenzar a hacer ejercicio, ya que su consumo es esencial para reconstruir y ganar masa muscular (Mayer, 2025). Generalmente, se recomienda que una persona consuma 0.8 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal, pero al entrar en un plan de ejercicio el requerimiento sube a entre 1.2 y 2 gramos diarios por kilogramo (ib.). De la misma forma, es importante considerar que excederse en este parámetro recomendado de consumo de proteína, lejos de conducir a una mejor construcción de músculo, puede llevar al cuerpo a almacenar el exceso de proteína como grasa. La cantidad de calorías requerida para dar seguimiento a los objetivos de la rutina de ejercicio depende del objetivo mismo y del porcentaje de grasa corporal de cada persona, que, aunque puede calcularse con distintos métodos más o menos precisos, puede consultarse partiendo de una guía visual en el siguiente enlace, donde, conociendo también el peso corporal total, la estatura, el género y el nivel de actividad física diaria, se puede obtener un estimado del rango de calorías necesario por día para fortalecer los músculos, bajar de peso o mantener el peso actual: https://builtwithscience.com/calorie-calculator.