Consejos para dormir mejor

No es sorpresa que el sueño, una actividad a la que las personas deberían dedicar en promedio cerca de una tercera parte de su vida (es decir, ocho de las 24 horas del día; Suni y Singh, 2024), juegue a lo largo de las 16 horas restantes del día un papel tan importante para determinar nuestro desempeño físico y mental. No es necesario evitar dormir por completo para comenzar a sufrir efectos adversos («What are sleep deprivation and deficiency?», s. f.): la deficiencia de sueño ―que puede consistir no sólo en dormir poco, sino también en dormir a la hora incorrecta del día― está relacionada clínicamente con problemas de salud crónicos como males cardíacos y renales, presión alta, diabetes, apoplejías, sobrepeso y depresión (ib.). Asimismo, se ha identificado una pérdida general de productividad ligada a dificultades para aprender, concentrarse y reaccionar de manera apropiada como consecuencia de la falta de sueño en el día a día (ib.). Ya que la afectación a estas capacidades intelectuales puede ser perjudicial especialmente para estudiantes y trabajadores de quienes se requiere atención constante por largos períodos, presentamos aquí cuatro consejos para mejorar los hábitos de sueño de cada uno.

1. Filtrar o evitar la luz azul de los dispositivos electrónicos al menos media hora antes de acostarse. La luz azul emitida por las pantallas de dispositivos electrónicos como celulares puede retrasar la aparición natural del sueño y alterar en general el ritmo circadiano (Aguirre, 2016), que funciona como el reloj biológico interno que regula los períodos de sueño y vigilia de las funciones corporales. Filtrar la exposición a la luz azul de dispositivos como celulares puede ser facilitado a través de la función de luz cálida para la pantalla que puede configurarse directamente desde el mismo dispositivo, aunque es aún más recomendable evitar por completo visualizar pantallas electrónicas encendidas, ya que la luz artificial intensa, como la de los televisores y computadoras, puede estimular el cerebro para que se mantenga alerta («What are sleep deprivation and deficiency?», s. f.).

2. Regularizar los horarios para dormir y despertar. Cambiar frecuentemente los horarios para acostarse y despertar (por ejemplo, al dormir pocas horas entre semana o en días laborales e intentar compensar durmiendo horas adicionales los fines de semana o en días de descanso) puede producir irregularidades en el ritmo circadiano que en realidad resultan difíciles de compensar si no se duerme un horario regular (Blum, 2023); es decir, incluso al intentar recuperar horas de sueño fuera de un horario fijo e ininterrumpido de sueño puede llevar consigo las consecuencias negativas relacionadas con la deficiencia de sueño en la salud mencionadas antes. Es por esta razón que lo ideal es establecer una rutina de sueño a la que sea posible apegarse con disciplina de manera diaria, para que, al acostumbrarse a ella, el ciclo de descanso del cuerpo permita aprovechar al máximo sus beneficios.

3. Anotar las preocupaciones y pendientes diarios antes de acostarse. Ya que con un ritmo de vida acelerado y atareado como el moderno es difícil tener un tiempo libre para pensar en todas las actividades atrasadas o por realizar, es común que, al acostarse por la noche para dormir, el estado de reposo permita que los pensamientos se enfoquen en dichas tareas, lo que hace a las personas experimentar niveles de estrés que terminan por obstaculizar o interrumpir el quedarse dormidas (Blum, 2023). Dedicar unos minutos al día para poner por escrito las preocupaciones y tareas pendientes es una estrategia útil para aliviar el peso que estas ideas pueden tener por la noche al intentar dormir, lo que a su vez facilita conciliar el sueño (ib.).

4. Dormir fresco y de lado. Con respecto a la postura y a los hábitos propios del momento de acostarse, hay dos recomendaciones generales que pueden seguirse para maximizar los beneficios del sueño. En primer lugar, aunque la idea de dormir bien cobijado es especialmente tentadora en noches frías, permitirle al cuerpo sentirse fresco puede favorecer un estado más profundo de sueño, que por tanto se vería interrumpido con mayor dificultad; esto puede lograrse no necesariamente durmiendo sin cobertor, sino, por ejemplo, sólo dejando al descubierto los pies (Aguirre, 2016). En segundo lugar, hay evidencia científica que indica que dormir sobre un lado del cuerpo, en lugar de dormir bocarriba o bocabajo, puede ser de ayuda al cerebro para refrescarse más eficientemente (ib.), lo que le permite prepararse para procesar nueva información una vez que llegue el momento de despertar.

El sueño, como comer y tomar líquidos, es una necesidad biológica que, descuidada a largo plazo, puede acarrear consecuencias severas en el estado de salud de las personas sin importar su edad. Ya que funcionar productivamente de manera constante se ha vuelto también un requerimiento de las vidas académica y laboral, dar la importancia y prioridad a una buena noche de sueño nunca podría estar de más, de nuevo, más allá de la edad de cada persona.