Cómo mejorar la concentración a largo plazo

La concentración puede entenderse como la habilidad de dirigir y controlar la propia atención (Chia, 2023) para enfocarla en un solo objeto o pensamiento al mismo tiempo que se excluyen de la mente los pensamientos, ideas y sensaciones no relacionados con ese objeto (ib.). Se trate de un estudiante que requiere estudiar para un examen o de una persona ya integrada al mundo profesional de la que se pide atención para cumplir con los deberes de su puesto de trabajo, la concentración es un factor determinante a cualquier edad en el grado de facilidad, de éxito y de autosatisfacción con las tareas realizadas.

La capacidad de concentración se ve afectada como parte del proceso natural de envejecimiento debido al desgaste sufrido por el cerebro a lo largo de los años («Tips to improve concentration», 2023) por causa de factores fisiológicos como inflamación, lesión de los vasos sanguíneos, acumulación de proteínas anormales y la reducción natural del tamaño del cerebro (ib.). Sin embargo, existen también otros elementos fuera del proceso de envejecimiento que pueden contribuir a una reducción de la capacidad de concentración en las personas. Aunque algunas de las amenazas a la concentración han sido conocidas desde hace tiempo (como seguir dietas alimenticias restrictivas que limitan la ingesta de nutrientes como los ácidos grasos que el cerebro requiere para funcionar de manera correcta, o dormir de forma habitual menos tiempo del recomendado; Chia, 2023; Hamilton, 2024), hay otras que han comenzado a ser estudiadas recientemente, como la exposición constante de la mente a dispositivos tecnológicos diseñados para exigir y capturar la atención, como los celulares (Hamilton, 2024). De hecho, el solo hecho de tener el celular a la vista mientras se realiza una tarea académica o laboral puede ser un conductor de desconcentración (Chia, 2023), incluso si no se interactúa con él para responder a las múltiples notificaciones y mensajes que pueden recibirse incluso en períodos cortos.

Las causas múltiples de la disminución generalizada de la concentración han llevado, por ejemplo, a que en tanto la capacidad medida de un adulto de enfocarse en una pantalla fue por un promedio de dos minutos y medio en 2004, ese promedio se redujo a sólo 47 segundos en 2021, de acuerdo con una investigación de la Universidad de California (Hamilton, 2024). Con este panorama alarmante en mente, y ya que la buena noticia es que la habilidad de concentración puede ser ejercitada a cualquier edad, presentamos aquí algunos consejos sencillos para mejorar en cualquier punto de la vida la capacidad de enfocarse, ya sea para hacer frente a la escuela o al trabajo, o incluso para poder disfrutar sin distracciones de una película o un libro.

1. Desayunar alimentos ricos en proteínas. Como se mencionó antes, para operar en un nivel óptimo, el cerebro requiere que el organismo sea alimentado de forma nutritiva. Las personas que toman desayuno después de despertar suelen mostrar mejores capacidades de atención, memoria y desempeño cognitivo de manera cotidiana en comparación con quienes no comen desayuno (Hamilton, 2024). Entre los nutrientes propicios para un buen rendimiento mental están las proteínas, que ayudan a producir neurotransmisores que permiten a las neuronas comunicarse entre sí, lo que a la vez facilita la concentración (ib.).

2. Jugar videojuegos. Aunque existe la noción popular de que la exposición a los videojuegos resulta dañina para las habilidades mentales, el perjuicio que pueden representar suele depender más bien del tipo de videojuego jugado, la edad de quien lo juega y el tiempo de juego diario. Así, es cierto que exponer a los niños a muy temprana edad a videojuegos durante largos períodos de tiempo puede ser en detrimento de su desarrollo cerebral, así como el hecho de que la mayoría de los juegos vendidos ―como los juegos de estrategia, de aventura y de rompecabezas―, si bien no afectan las capacidades mentales, tampoco ofrecen beneficios para fortalecerlas (Mayer, 2023). Sin embargo, hay un género de videojuegos que ha demostrado mejorar a cualquier edad las habilidades cognitivas y de concentración, que es el género de los videojuegos de acción (que incluye, por ejemplo, juegos de disparos en primera y tercera persona, como Fortnite o los de la serie de Call of Duty; ib.). La razón detrás de los beneficios de este tipo de videojuegos es que se expone a los jugadores a desafíos de atención perceptiva que involucran retroalimentación inmediata bajo contextos cambiantes y con niveles de dificultad constantemente crecientes (ib.; «Tips to improve concentration», 2023), lo que a largo plazo puede mejorar la atención visual, la velocidad de procesamiento de información y las habilidades para la resolución de problemas («Playing video games could be giving you a brain boost», 2024). Las pruebas de estos beneficios han llevado a investigadores médicos a interesarse por desarrollar videojuegos que aprovechen las mismas dinámicas con temáticas no violentas, como EndeavorRX, el primer videojuego autorizado oficialmente en Estados Unidos para ser recomendado por receta médica para mejorar las habilidades cognitivas de niños con diagnóstico de hiperactividad y déficit de atención (Mayer, 2023), y como otros videojuegos que podrían permitir a las personas de mayor edad a fortalecer sus propias capacidades mentales.

3. Leer. Ya sea como actividad puramente recreativa o con fines académicos o laborales, la lectura puede traer beneficios para la capacidad de concentración a largo plazo, ya que requiere prestar atención a un solo objeto concreto con el fin de procesar al mismo tiempo la información obtenida («Tips to improve concentration», 2023). Una manera de sacar el mayor provecho posible de la lectura, sin importar cuál es el fin con el que se lee, es estar al tanto de las secciones de la lectura en las que uno pudo haberse distraído al recapitular mentalmente la información leída (ib.) para retomar esas mismas secciones y, de esa forma, ejercitar por medio de la repetición la capacidad de concentración.

4. Salir a la luz del sol. La exposición a la luz solar natural sirve como un indicador para el cerebro de detener la producción de melatonina, que es la hormona que propicia el sueño, y al mismo tiempo iniciar la producción de hormonas como el cortisol, que proporciona la sensación de alerta (Hamilton, 2024). Así, formarse el hábito de exponerse a la luz del sol al menos durante unos minutos por la mañana tras despertar puede conducir a una mayor facilidad a largo plazo para concentrarse en las tareas del día, pues permite que la mente afronte los desafíos de forma óptima.